S čuječnostjo do boljšega zdravja

Z izrazom čuječnost se v sodobni psihologiji označuje pristop, s katerim posameznik poveča pozornost na svoje misli, čustva in občutke. Mnoge klinične študije kažejo, da redno prakticiranje čuječnosti zmanjšuje stres, anksioznost, depresijo, kronične bolečine, znižuje krvni tlak in celo izboljša spomin ter poveča koncentracijo. Gre za eno najbolj raziskanih klinično-psiholoških intervencij zadnjih let, ki pa se v klinični praksi uporablja že od osemdesetih let prejšnjega stoletja.

Kaj je čuječnost?

Čuječnost (angl. mindfulness) je posebno stanje osredotočenosti oziroma način zavedanja svojega doživljanja. To pomeni, da je naša pozornost usmerjena na trenutno izkušnjo, pri čemer se zavedamo svojih misli, čustev, telesnih občutkov in zunanjega dogajanja, brez da bi se poskušali doživljanju izogniti ali ga spremeniti. Čuječnost vključuje tudi nabor tehnik in metod, s katerimi sistematično razvijamo to zavedanje, npr. s formalnimi vajami (meditacijami) in z neformalnimi vajami, pri čemer s čuječim zavedanjem opravljamo vsakodnevne aktivnosti.

Čuječnostna meditacija izhaja iz budizma, vendar se slednja močno razlikuje od sekularne oblike čuječnosti, ki je danes še posebej popularna v državah Zahodnega sveta. Njeni začetki segajo v leto 1979, ko je ameriški raziskovalec Jon Kabat-Zinn ustanovil Kliniko za zmanjševanja stresa na Medicinski fakulteti Univerze v Massachusettsu, kjer je izvajal program čuječnostne meditacije z namenom zmanjševanja stresa (angl. mindfulness-based stress reduction, MBSR).

Njegov namen je bil pomagati bolnikom pri soočanju s stresom, bolečino in boleznijo. Natančneje, v program, ki je bil sestavljen iz osmih tedenskih srečanj in enega dneva čuječnosti, je vključil budistične meditativne pristope, pri čemer je slednje postavil v znanstveni okvir in izpustil religiozni vidik. Program se je hitro razširil v druge bolnišnice in v različne terapevtske namene, npr. pri zdravljenju depresije, anksioznosti, izgorelosti ter kardiovaskularnih bolezni.

Pozitivni učinki meditacije na zdravje so merljivi

Raziskave so pokazale mnoge pozitivne učinke meditacije na zdravje, vključno z zmanjšanjem stresa, anksioznosti, depresije, kroničnih bolečin, izboljšavo spomina in povečano učinkovitostjo pri delu. Raziskovalci so izmerili, da meditacija zniža krvni tlak in srčni utrip, zmanjša nivo delovanja metabolizma, nivo stresnih hormonov kortizola ter adrenalina. Pokazali so celo, da meditacija poveča pretok krvi v frontalni in anteriorni del možganov ter prispeva k povečanju deleža sivine v možganih (del možganov, ki vsebuje nevrone), ki se sicer s starostjo zmanjšuje.

Robert H. Scheider je leta 2012 izvedel študijo, v kateri je preiskoval vpliv psihosocialnega stresa na poslabšanje kardiovaskularne bolezni. V študijo je vključil 201 prostovoljca s koronarno srčno boleznijo in najprej je udeležence razdelili v dve skupini. Prva skupina je v vsakodnevno življenje vključila meditacijo, druga skupina pa navade zdravega načina življenja (rekreacija, zdrava prehrana, sproščanje). Pri bolnikih, ki so dvajset minut dnevno izvajali meditativne vaje, se je po petih letih tveganje za miokardni infarkt, kap in smrtni izid zmanjšalo za kar 48 %. Slednji so imeli v povprečju nižji krvni tlak in so tudi doživljali manj občutkov jeze ter stresa.

Raziskovalci so preučevali vpliv čuječnosti pri zdravljenju različnih bolezni. Analiza šestnajstih randomiziranih kliničnih študij, v katerih je bilo vključenih 1668 bolnikov z rakom, je pokazala, da čuječnost pozitivno vpliva na mentalno zdravje, saj so zabeležili zmanjšanje simptomov depresije, anksioznosti, stresa ter izboljšanje kakovosti življenja. Po drugi strani čuječnost ni prispevala k izboljšanju fizičnega zdravja. Prav tako so študije, ki so preučevale vpliv čuječnosti na bolnike s kroničnimi bolečinami, pokazale, da vodi redno prakticiranje čuječnosti v izboljšanje prenašanja bolečine in simptomov depresije ter fizičnega zdravja.

Čuječnost upočasnjuje staranje

Telomere so ponavljajoče se nukleotidne sekvence, ki pokrivajo konce kromosomov in ohranjajo njihovo dolžino. Slednje se z vsako celično delitvijo krajšajo, kar povezujemo s staranjem in razvojem bolezni. Pred razgradnjo in posledičnim prezgodnjim staranjem jih ščitijo proteini (encimi) telomeraze, vendar njihovo aktivnost zmanjšuje kronični stres.

Raziskovalci so pokazali, da vsakodnevna meditacija in joga vplivata na aktivnost telomeraz in s tem upočasnjujeta proces staranja. Za osebe, ki redno meditirajo, je značilna manjša biološka starost, t.j. vitalnost organizma, v primerjavi z vitalnostjo ljudi iste kronološke starosti.

Ali je za povečanje koncentracije meditacija bolj uspešna od spanca?

Bruce O’Hara, profesor biologije z Univerze v Kentuckyju, je leta 2010 izvedel študijo, v katero je vključil 40 študentov. Prostovoljci so najprej opravili test, v katerem so morali udariti gumb takoj, ko se je na zaslonu pojavil svetlobni signal, nato pa je polovica prostovoljcev 40 minut dremala, druga polovica pa meditirala. Eno uro po zaključku dremeža oziroma meditacije so ponovno opravili enak test. Izkazalo se je, da so vse osebe, ki so meditirale, izboljšale svoj reakcijski čas, medtem ko se je reakcijski čas vseh oseb (z izjemo enega prostovoljca), ki so dremale, poslabšal.

Pozitivne učinke dolgoročnega meditiranja je pokazala tudi nemška raziskovalka Sara van Leeuwen. V študijo je vključila 17 odraslih, ki so že več let meditirali, 17 odraslih, ki so šele nedavno pričeli z meditacijo (povprečna starost prostovoljcev iz obeh skupin je bila 50 let) in 17 mladih odraslih, ki niso nikoli meditirali. Vsi sodelujoči so opravljali teste, kjer so se na zaslonu v hitrem zaporedju prikazovale naključne črke, pri čemer so zakrili dve številki, ki sta se prikazali med črkami. Prostovoljci so morali identificirati številke, pri čemer je bilo še posebej težavno identificirati drugo številko, saj jo je pogosto že prekrila nova podoba. Uspešnost prostovoljcev na tovrstnih testiranjih običajno upada s starostjo, vendar se je v tem primeru izkazalo, da so osebe z večletnimi izkušnjami v meditaciji prekosile tako sovrstnike kot tudi mlajše udeležence raziskave.

Kako hitro lahko zasledimo pozitivne učinke čuječnosti na možgane ni znano. Nekatere študije navajajo, da naj bi za to zadostovalo že nekaj tednov rednega prakticiranja čuječnosti vsaj 10 do 20 minut dnevno. Pri tem raziskovalci opozarjajo, da je bolj kot celokupno trajanje meditacije pomembno to, da se čuječnost res prakticira vsak dan.

Literatura

• Laneri D. in sod., 2015. Effects of long-term mindfulness meditation on brain’s white matter microstructure and its aging. Frontiers in Aging Neuroscience, 7:254.
• Gotink R.A. in sod., 2015. Standardised mindfulness-based interventions in healthcare: an overview of systematic reviews and meta-analyses of RCTs. PloS One, 10(4).
• Sharma H., 2015. Meditation: Process and effects. AYU, 36(3):233-237.
• Kaul P. in sod., 2010.  Meditation acutely improves psychomotor vigilance and may decrease sleep need. Behavioral and Brain Functions, 6:47.  
• Jabr F., 2013. Why your brain needs more downtime. Scientific American, https://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/.
• Inštitut za razvoj človeških virov. https://www.psihoterapija-ordinacija.si/ (dostopano 10.1.2019).
• Društvo za razvijanje čuječnosti. https://www.cujecnost.org (dostopano 10.1.2019).

-