Katero olje naj kupim?

Pri mnogih zdravstvenih težavah in boleznih nam zdravnik svetuje opustitev zdravju škodljivih navad, spremembo življenjskega sloga, rednejše spanje, več gibanja in bolj zdravo prehrano. Taki nasveti so za naše zdravje zelo dragoceni, vendar mnogokrat nepriljubljeni. Včasih se nam zdi lažje jemati tablete kot pa na primer spremeniti prehranjevalne navade. Ko pa se vendarle odločimo, da se bomo izogibali nezdravim živilom, se vprašamo, katera pa so zdrava živila. Mleko s planine? Bohinjski sir? Oljčno olje? Med? Seveda! Vendar kmalu ugotovimo, da tudi prevelike količine zdravih živil ni zdravo uživati. Še pomembnejši od zdravega živila je torej zdrav jedilnik.

Nezdrav jedilnik in premalo gibanja je največji dejavnik tveganja za kronične bolezni. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča pet glavnih vodil pri pripravi jedilnika:

• Vnos energetsko bogate hrane naj bo uravnotežen s porabo, kar zagotovi primerno telesno težo.
• Omejiti je treba uživanje prevelikih količin maščob, še posebej nasičenih (saturiranih) maščob, trans-maščobnim kislinam pa se moramo popolnoma odpovedati.
• Zvečati porabo sadja in zelenjave, polnozrnatih žit in oreškov.
• Omejiti porabo sladkorja
• Omejiti porabo soli.

Prvo vodilo je sicer težko upoštevati, vendar je zelo jasno. Manj jesti, več se gibati. Tudi zadnja tri vodila so jasna: manj soli, manj sladkorja, več sadja in zelenjave. Z drugim vodilom pa se začne zapletati. Ko grem po nakupih, kje lahko najdem »nenasičene maščobe brez trans-maščobnih kislin«?

Osnovno orientacijo nam lahko daje Znak varovalnih živil in varovalnih jedilnikov, ki ga podeljuje Društvo za zdravje srca in ožilja Slovenije. Gre za stilizirano srce, ki ga najdemo na nekaterih embalažah. Društvo ocenjuje živila prav po smernicah Svetovne zdravstvene organizacije. Na primer meso in mesni izdelki morajo imeti manj kot tri odstotke maščob in manj kot odstotek in pol nasičenih maščob in trans-maščobnih kislin. Olje in margarina morata imeti manj kot tretjino nasičenih maščobnih kislin in večkrat nenasičenih maščobnih kislin, hkrati pa več kot tretjino enkrat nenasičenih maščobnih kislin in manj kot odstotek trans-maščobnih kislin. Tudi posneto mleko lahko nosi ta znak.

Tako nam je lahko Znak varovalnih živil vodilo pri nakupu, vendar vsa živila, ki sicer izpolnjujejo pogoje, ne nosijo tega znaka. Znak nosi le tisto živilo, ki ga je proizvajalec z dokazili predložil posebni komisiji in je nato komisija uporabo znaka odobrila. Zanesemo se torej lahko, da živila z znakom spadajo v zdrav jedilnik, pri živilih brez znaka pa se moramo zanesti na svojo presojo in znanje.

Kaj so nasičene, mononenasičene in trans-maščobne kisline?

Velika večina maščob v prehrani so trigliceridi. Ustreznejše ime je triacilgliceroli, saj so po kemijski sestavi estri alkohola glicerola (propan-1,2,3-triola) s tremi višjimi maščobnimi kislinami. Prostih maščobnih kislin je v maščobi malo, večina jih je torej zaestrena v nekakšnih trojicah z veznim členom glicerolom. Ko govorimo o nasičenih in nenasičenih maščobnih kislinah, mislimo na posamezne dele velike molekule triglicerida. Izraz nasičen se nanaša na vodikove atome ob verigi ogljikovih atomov v molekuli. Če sta na vsak vezni člen vezana po dva atoma vodika, je veriga nasičena, če pa kateri od vodikovih atomov manjka, je veriga nenasičena. Na takem nenasičenem mestu je dvojna vez med sosednjima ogljikovima atomoma. Nasičene maščobne kisline so manj reaktivne, stabilnejše in primernejše za neposredno skladiščenje v našem maščobnem tkivu. Prav zato jih je tudi veliko v živalski masti, mleku in mesu. Nenasičene pa so presnovno aktivnejše in jih je več v rastlinskih oljih in morskih ribah.

V mastnem siru, rumenjakih, svinjski masti, loju in perutninski maščobi je poleg nasičenih maščob tudi veliko holesterola. Holesterol je lipid s t.i. steroidno zgradbo, za katero so značilni štirje obroči. Pri človeku ga večina nastaja v jetrih, precej pa ga dobimo tudi s hrano. Holesterol je nepogrešljiva molekula v membranah živalskih celic (ne pa tudi rastlinskih), v prevelikih količinah pa poškoduje arterije in je zato dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni.

So živalske maščobe zdravju škodljive?

V sredini dvajsetega stoletja na vzhodnem delu Finske v Severni Kareliji debelost ni bila pogosta zdravstvena težava. Kljub temu je bila tam zelo velika umrljivost zaradi srčne kapi, ki je bila posledica bolezni srčnih žil. Profesor Karvonen je postavil naslednjo hipotezo: nezdrava prehrana z veliko živalske maščobe povzroči povečanje količine holesterola v krvi, ta povzroči aterosklerozo, posledica pa so klinični znaki srčno-žilnih bolezni. Zaradi alarmantnih razsežnosti težave so na Finskem začeli z odmevnim projektom. Sprva so v bolnišnični prehrani zamenjali mlečne maščobe z rastlinskimi, ki imajo visoko vsebnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Raven holesterola v krvi bolnikov se je močno znižala, hkrati pa so tudi opazili zmanjšanje pojavnosti koronarne bolezni.

Ohrabren s temi predhodnimi rezultati je guverner pokrajine Severna Karelija pozval k akciji finsko vlado, Nacionalni odbor za zdravje, Finsko akademijo in Finsko združenje za srce. Leta 1972 se je rodil zdaj svetovno znan projekt Severne Karelije. Poudarili so, da za uspešno izvedbo projekta ni dovolj le podajanje informacij, temveč je treba ljudi naučiti tudi veščine, kako spremeniti globoko zakoreninjene navade in razvade. Sprva se je živilska industrija upirala spremembam, pozneje pa so v bolj zdravi hrani videli novo tržno priložnost. Razvili so številne nove izdelke z manj maščobami in z večjim deležem nenasičenih rastlinskih olj. Industrija je z oglaševanjem izdelkov z »manj maščobe«, »prijazno srcu« in »brez holesterola« pomembno pripomogla h kampanji projekta.

Sprememba v prehranjevalnih navadah Fincev je bila res izrazita. Pred začetkom projekta je velika večina Fincev na kruh mazala maslo. Leta 2003 jih je maslo mazalo le še 4 %, drugi pa so raje posegali po margarini ali manj mastnih namazih. Pred začetkom projekta so Finci pili polnomastno mleko, leta 2003 pa so tako mleko pili pa le še trije odstotki Fincev. Kot posledica sprememb prehranjevalnih navad se je količina holesterola v krvi zmanjšala za okrog 20 %. Končni učinek je dramatično znižanje smrtnosti zaradi koronarne bolezni: pri zaposlenih moških kar za 82 %.

Po zgledu uspešnega projekta Severna Karelija poteka v Sloveniji projekt CINDI, ki je mednarodni program za preprečevanje kroničnih nenalezljivih bolezni. Deluje v okviru Svetovne zdravstvene organizacije. Projekt zajema izobraževanje, ozaveščanje, svetovanje in aktivno pomoč pri uveljavljanju zdravega načina življenja.

Številne študije kažejo, da so nasičene živalske maščobe zdravju škodljive, ni pa še znan natančen mehanizem. Glavni mehanizem verjetno vključuje zviševanje ravni holesterola v krvi. Z živalskimi maščobami zaužijemo precej holesterola, nasičene maščobne kisline pa še pospešujejo nalaganje holesterola v arterijah.

Katere maščobe so zdravju prijazne?

So torej rastlinske maščobe zdravju prijaznejše? Da, vendar ne vse. Najbolj moramo biti previdni pri rastlinski masti in margarini. Margarino in rastlinsko mast naredijo s hidrogenacijo rastlinskih olj. To pomeni, da ob katalizatorju prepihavajo vodik skozi olje. Vodik spremeni nenasičene vezi v nasičene, kar povzroči zvišanje tališča maščobe. Tako je margarina že pri sobni temperaturi v trdnem stanju. Ker so nasičene maščobe v zdravi prehrani manj zaželene, običajno olje hidrogenirajo le delno. Pri tem lahko del dvojnih vezi preskoči iz tako imenovane konfiguracije cis v konfiguracijo trans. Vsaka dvojna vez verigo maščobne kisline utrdi. Pri konfiguraciji cis je veriga upognjena, saj se nadaljuje na obeh straneh dvojne vezi na isti strani. Pri konfiguraciji trans pa se nadaljuje na drugi strani dvojne vezi in je tako bolj zravnana.

Znano je, da so tudi trans-maščobne kisline, tako kot nasičene maščobne kisline, dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. V mlečni maščobi je le malo trans-maščobnih kislin, ki nastanejo z biološko hidrogenacijo v vampu prežvekovalcev, v margarini slabe kakovosti pa je trans-maščobnih kislin lahko velik del vseh maščob. Pri margarinah je torej pomemben podatek, koliko trans-maščobnih kislin vsebujejo. Dobra lastnost margarine pa je to, da ne vsebuje holesterola. Zdravju še prijaznejša od kakovostne margarine so olja, ki vsebujejo veliko cis-nenasičenih maščobnih kislin. Majoneza je emulzija tekočih rastlinskih olj. Včasih imamo pred majonezo predsodek, v resnici pa je v zmernih količinah prav primeren namaz. V majonezi namreč ni hidrogeniranih maščob, holesterola pa je le toliko, kolikor ga je iz jajčnega rumenjaka.

Rastlinska olja

Rastlinsko olje je torej najprimernejša oblika maščobe v hrani. Katero olje pa je najboljše? V trgovini je izbira velika, od eksotičnih olj, kot so olje makadamije, sezamovo olje in arašidovo olje, pa do slovenskega posebneža, bučnega olja.

Bučnemu olju pravimo tudi zeleno zlato. Stiskajo ga iz praženih bučnih semen. Na tržnici lahko za prigrizek kupimo belice in golice, za stiskanje olja pa danes večinoma uporabljajo golice, ki imajo zelo tanko lupino. Pri nas je bila prva registrirana sorta slovenska golica leta 1974. Golice pred stiskanjem spražijo, zmeljejo, zalijejo s slano vročo vodo in stisnejo. Praženje semen da značilen okus bučnemu olju, saj v Maillardovi reakciji (kemična reakcija med sladkorji in aminokislinami, ki je pri kuhi odgovorna za mnogo značilnih arom) nastanejo številni pirazini z značilno aromo po oreščkih. Pirazini so kisikove heterociklične spojine in žveplove spojine, ki dajejo značilen vonj karameli in pečenemu kruhu. Kot specialiteto ponekod stiskajo bučno olje tudi iz nepraženih semen, ki je precej svetlejše in manj aromatično.

Bučno olje je v Prekmurju in na Štajerskem nepogrešljivo kot solatna zabela. Ima pa tudi dragoceno prehransko vrednost, saj je dober antioksidant. Vsebuje namreč veliko vitamina E (tokoferola) in provitamin A (karoten). Vitamin E je antioksidant in varovalno deluje na organizem. Vsebuje tudi barvili klorofil in protoklorofilid, ki dajeta olju značilno barvo. Bučna semena vsebujejo pomembne mikroelemente, kot sta cink in selen. Selen je za organizem nepogrešljiv, saj je sestavni del selenoproteinov, ki delujejo antioksidativno. Rastlinska olja vsebujejo le neznatne količine holesterola, imajo pa koristne rastlinske fitosterole, ki pomagajo zniževati koncentracijo holesterola v krvi. Liter bučnega olja vsebuje od 2 do 5 g fitosterolov, kar je nekajkrat več od količine fitosterolov v oljčnem olju. Medicinske raziskave kažejo še na druge potencialne zdravilne učinke bučnega olja, na primer za zdravljenje benigne hiperplazije prostate. Tri mesece trajajoča randomizirana dvojno slepa s placebom kontrolirana klinična študija je pokazala obetavne rezultate. Bolnikom z benigno hiperplazijo prostate se je povečal pretok urina, zmanjšal pa volumen zaostalega urina in pogostost uriniranja.

Čeprav pravimo, da je bučno olje zeleno zlato, pa ima v resnici dvojno, zeleno in rdečo barvo zaradi na novo raziskanega pojava. Njegova barva je namreč odvisna od načina opazovanja. Če ga opazujemo na krožniku, se nam zdi zeleno. Če pa ga opazujemo v debelejšem sloju, na primer med tem, ko ga v curku zlivamo iz steklenice, se nam zdi rdeče. Rubinasto rdeče je tudi, če ga opazujemo v prozorni steklenici proti svetlobi. Ta nenavaden pojav smo raziskali na Fakulteti za farmacijo in Medicinski fakulteti Univerze v Ljubljani ter podjetju Celica, kar je slovensko bučno olje pripeljalo na naslovnico vodilne nemške multidisciplinarne revije Naturwissenschaften in v ugledno ameriško poljudnoznanstveno revijo Scientific American. (Glej: Ali obstaja zeleno-rdeča barva?)

Sončnično olje vsebuje 70 % nenasičenih maščobnih kislin in do 15 % večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Tudi oljčno olje ima podobno sestavo maščobnih kislin, poleg tega pa še različne antioksidante, kot na primer hidroksitirosol, ki naj bi bil med najmočnejšimi naravnimi antioksidanti.

Še posebej ugodne za zdravje so tako imenovane maščobne kisline omega-3. Ta oznaka pomeni, da je dvojna vez na tretjem mestu šteto od konca maščobne kisline. Strokovna oznaka je maščobna kislina n-3, ker pa je omega zadnja črka grške abecede, se je uveljavilo poljudno poimenovanje omega-3, ki poudari, da gre za štetje z zadnjega konca. Pogosta maščobna kislina omega-3 je alfa-linolenska kislina, ki jo je veliko v lanenem olju in ribah. Linolna maščobna kislina je na primer omega-6 (in ima torej dvojno vez na šestem mestu od konca), oleinska, ki jo najdemo v oljčnem olju, pa omega-9. Tako alfa-linolenska kot linolna kislina sta večkrat nenasičeni maščobni kislini, zato včasih zasledimo angleško kratico PUFA (polyunsaturated fatty acids).

Raziskave kažejo, da je za zdravje pomembno razmerje med omega-3 in omega-6. V naši prehrani je običajno razmerje večje od 1 : 10 v korist omega-6, zaželeno pa bi bilo manjše razmerje. Pri neustreznem razmerju maščobnih kislin je poleg tveganja za srčno-žilne bolezni povečano tudi tveganje za nastajanja vnetnih dejavnikov in s tem za artritis, osteoporozo, debelost, depresijo, nevrološke in druge bolezni. Veliko omega-3 maščobnih kislin je v ribjem olju in morskih ribah, še posebej v sardelah. Izogibati se je treba tudi pretiranemu uživanju olj, ki vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-6. Te so v oljih z veliko količino večkrat nenasičenih maščobnih kislin: olje koruznih kalčkov, sojino olje in običajno sončnično olje.

Kot običajno, ni preprostega navodila, katero olje je najboljše. Če želimo okusno pomursko solato, bo najprimernejše bučno olje. Za paradižnikovo solato in testenine bo najprimernejše oljčno olje. Za cvrtje izberemo sončnično olje ali olje oljne ogrščice, ki preneseta višje temperature in imata manj izrazit okus. Za zdravje lahko vzamemo malo ribjega olja ali lanenega olja. Izogibajmo pa se maslu, svinjski masti, nekakovostni margarini in rastlinski masti. Pa tudi kokosovemu olju ali masti, ki vsebuje veliko nasičenih maščobnih kislin.

Verjetno se je najtežje odločiti med podobnimi olji za široko paleto jedi. Katero olje izbrati? Začnimo pri oljni ogrščici. Na etiketah so običajno lepa rumena polja ali posamezne rumeno cvetoče križnice. Oljna ogrščica (Brassica napus L. var. napus) je podobna repici (Brassica rapa ssp. sylvestris). Včasih na etiketi piše repično olje, čeprav gre za olje oljne ogrščice. Po segrevanju je olje obstojnejše od sončničnega in sojinega. Vsebuje veliko omega-3 maščobne kisline. Uporabno je za vse vrste jedi in za cvrtje, saj prenese visoke temperature.

Olje koruznih kalčkov odlikuje visoka vsebnost vitamina E, zato je dalj časa obstojno. Je vsestransko uporabno, primerno tudi za cvrtje. Za cvrtje je primerno tudi arašidovo olje.

Sojino olje pri visokih temperaturah ni obstojno in zato ni primerno za cvrtje. Kot olje koruznih kalčkov in olje grozdnih pešk ima tudi sojino olje veliko večkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Sončnično olje ima veliko večkrat nenasičenih maščobnih kislin, omega-6 linolno maščobno kislino in tudi precej vitamina E. Je vsestransko uporabno. Kupimo lahko tudi sončnično olje s posebej visoko vsebnostjo enkrat nenasičene oleinske kisline, ki je po sestavi maščobnih kislin podobno oljčnemu olju.

Pri izbiri naj nas ne zavede napis »ne vsebuje holesterola«, ker holesterola ne vsebuje nobeno rastlinsko olje.

Izbira je tolikšna, da se bomo morda še naprej odločali za olje iz rastlin z najlepšimi cvetovi ali pa kar za tistega, ki je na polici najbolj pri roki. Če pa vseeno želite neposreden nasvet, katero olje naj bo doma poleg bučnega in oljčnega pri roki, bi priporočil olje z visoko vsebnostjo oleinske kisline, na primer olje oljne ogrščice ali posebno sončnično olje in razna posebna olja z oznako, da vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3.

-